１０月６日 水曜日
今日は前半クロール、後半は得意な泳ぎでしましょう
アップ クロール ５０m×２
クロールキック ２５m×６ １分サークル
クロールプル ２５m×６ //
クロールスイム ２５m×６ //
イージースイム(ゆっくり泳ぐこと) ５０m×1
チョイスキック (自分の種目) ２５m×４ サークルなし
// プル ２５m×４ //
// スイム ２５m×４ //
ターン練習 １０分
ダッシュ(全力で泳ぐ) クロール２５m ６本
ダウン チョイススイム５０m×２
合計１１５０ｍ (１時間１５分)
１０月８日 金曜日
今日は個人メドレーで、バランスよく泳ぎましょう
アップ １００ｍ個人メドレー
キック ２５ｍ×４×４ (２５ｍを４本します。それを
プル ２５ｍ×４×４ ４種目続けてやります。)
スイム ２５ｍ×４×４ ４５秒サークル
イージースイム チョイス ５０ｍ
ターン練習 １０分 (個人メドレーのターン３種類)
１個メ １００ｍ×１本
ダウンスイム クロール １００ｍ
合計１５５０ｍ (１時間１5分)
１０月１１日 月曜日
１度に泳ぐ距離を伸ばして持久力を養いましょう
アップ １個メ
キック ５０ｍ×２×４Ｓ １分３０秒サークル
プル ５０ｍ×２×４
スイム ５０ｍ×２×４
イージースイム クロール ５０ｍ
ターン練習 １０分
２００ｍ個人メドレー ２本
ゆっくりでもいいので、立たないように泳ぎましょう
ダウンスイム クロール１００ｍ
合計 １８５０ｍ (１時間３０分)
１０月１３日 水曜日
クロールの持久力練習です
アップ クロール１００ｍ
キック ５０ｍ×４ １分１５秒サークル
プル ５０m×４ １分サークル
スイム ５０m×４ １分サークル
イージースイム チョイス ５０m
ピラミッドスイム クロール
２５m×２
５０m×１
７５m×１
100m×1
７５m×１
５０m×１
２５m×２
１０分間泳 クロール (目標５００ｍ以上)
ダウンスイム チョイス １００m
合計１7００前後m (時間 １時間１０分)
１０月１５日 金曜日
今日はバタフライの練習といきましょうか
アップ １００ｍクロール
クロールキック ２５ｍ×４
// プル ５０ｍ×３
// スイム ５０ｍ×３
イージースイム チョイス ５０ｍ
バタフライ サークルはありません
気をつけキック ２５ｍ×２ じっくり泳ぎましょう
グライドキック ２５ｍ×２
板キック ２５ｍ×４
片手スイム ５０ｍ×３ 行き右、帰り左
プルスイム ２５ｍ×４
スイム ２５ｍ×４
ダウン チョイス １００ｍ
合計１１００ｍ (１時間)
今週は、４泳法の基本を練習します
１０月１８日 月曜日
クロールの練習です
アップ １個メ
クロール
キック ５０ｍ×４ １分２０秒サークル
プル ５０ｍ×４
スイム ５０ｍ×４
イージースイム チョイス ５０ｍ
気をつけキック ２５ｍ×４ 息継ぎは左右ローリングしながら
片手クロール ２５ｍ×４ 右と左 交互に
クロールスイム ２５ｍ×４ ２５ｍのうち前半全力、後半ゆっくり
ダッシュ ２５ｍ×４ タイムを測りながら
ダウンスイム １個メ １００ｍ
合計 １２５０ｍ (１時間)
１０月２０日 水曜日
背泳ぎの練習です
アップ クロール１００ｍ
クロールキック ５０ｍ×２
プル ５０m×２
スイム ５０m×２
イージースイム チョイス ５０m
バックキック ２５ｍ×８
片手スイム ２５ｍ×８
両手スイム ２５ｍ×４
バックスイム ２５ｍ×８
バックダッシュ ２５ｍ ５本
ダウンスイム ５０ｍクロール
合計 １３５０ｍ (１時間)
１０月２２日 金曜日
平泳ぎの練習です
アップ クロール １００ｍ
クロールキック ２５ｍ×８ ４５秒サークル
クロールスイム ２５ｍ×８ ４０秒サークル
バックスイム ２５ｍ×８ //
イージースイム チョイス ５０ｍ
平泳ぎキック ５０ｍ×４ １分３０秒サークル
プル ５０ｍ×４ //
スイム ５０ｍ×４ //
ダウンスイム チョイス ５０ｍ×２
合計 １４５０ｍ (１時間１０分)
今日は泳ぎの形を少しいじって見ましょう
１０月２５日 月曜日
クロールの練習です
アップ １個メ １００ｍ
キック ２５ｍ×２×４ まず４種目均等に泳ぎます
プル ２５ｍ×２×４
スイム ２５ｍ×２×４
イージ―スイム ５０ｍ
クロールの向上練習です
サイドキック ２５×４
ビート板に片手を乗せ息継ぎの姿勢をして、
ずっと顔を上げたままキックします。
苦しいかもしれませんが、ローリング時の
キックの練習になります
つまり、横になった姿勢でも、推進力のある
キックを作る練習です。
気をつけキック ２５ｍ×４
ローリングのみで左右に息継ぎします。
頭が上を向いたりすると、息が出来ません
しっかり、斜め下を見るように息をしましょう
げんこつクロール ２５ｍ×６
ピッチの練習ではありません
肘から手首の部分で、泳ぐ練習です。
クロールは、ついつい手のひらだけで泳ぎがちですが
肘から手首の部分でも掻いているのです。
そうすることにより、より多くの推進力を得ることが出来ます。
これで進むようになると、プル時のハイエルボが
出来ている証拠です。
２ビートクロール ２５ｍ×６
キックとプルのタイミングの練習です。
詳しくはクロールの練習方法をご覧下さい
クロールスイム ２５ｍ×４
今日やった練習を思い出しながら、クロールスイムします
ダウンスイム チョイス ５０ｍ
合計 １４００ｍ （１時間１５分）
ダッシュ中心の練習です
１０月２７日 水曜日
アップ １個メ １００ｍ
クロールスイム（スロー）５０ｍ×２
ダッシュ種目 すべてタイムとる
４本づつとるが、だんだん速くなるように泳ぐ
１本目-７０％ 2-８０％ 3-９０％ 4-100%
クロールキック ２５ｍ ４本
クロールプル ２５ｍ ４本
クロールスイム ２５ｍ ８本
イージースイム ５０ｍ
後半もダッシュです
今回のチョイスは好きな泳ぎです。
１本目-７０％ 2-８０％ 3-９０％ 4-100%
チョイスキック ２５ｍ ４本
チョイスプル ２５ｍ ４本
チョイススイム ２５ｍ ８本
イージースイム ５０ｍ
クロールスイムダッシュ、すべて100%で泳ぐ
２５ｍ ３本
ダウンスイム ５０ｍ
合計 １２５０ｍ （１時間）
基本練習です
１０月２９日 金曜日
アップ クロール100ｍ
キック 50ｍ×1×４
プル 50ｍ×1×４
スイム 50ｍ×1×４
イージースイム ５０ｍ
今日のチョイスは、苦手種目です
チョイス片手スイム ５０ｍ×４
チョイススイム スロー&ファースト
２５ｍ×８
チョイススイムダッシュ ２５ｍ４本
ダウンスイム ５０ｍ
合計 １２００ｍ （１時間）
苦手な泳ぎを練習しましょう
１１月１日 月曜日
アップ １個メ
クロールスイム ２５ｍ×４ ３０秒サークル
バックスイム ２５ｍ×４ ４０秒 //
平泳ぎ ２５ｍ×４ １分 // いそぐな
バタフライ ２５ｍ×４ ４０秒 //
１個メ １００ｍ×２ 休憩１５秒
イージースイム ５０ｍ
チョイス（もちろん苦手種目）
キック ２５ｍ×６
片手スイム ５０ｍ×３
ドリル ５０ｍ×３
ノーブレスイム ２５ｍ×４
（前半息をしないで泳ぐ。後半はしてよい）
スイム ５０ｍ×２
ダウンスイム クロール５０ｍ
合計 １４５０ｍ （１時間１５分）
今月はクロール中心で組んでみます。
サークル練習です。きついかな?
１１月３日 水曜日
アップ １００ｍクロールスロー
キック ２５ｍ×２×４S １分サークル
プル ２５ｍ×２×４ ５０秒
スイム ２５ｍ×２×４ ４０秒
イージースイム ５０ｍ
スイム（クロール）５０ｍ×４ １分２０秒サークル
// ５０ｍ×４ １分サークル
// ５０ｍ×４ ５０秒サークル
// ５０ｍ×４ １分１０秒サークル
// ５０ｍ×４ １分３０秒サークル
サークルの時間が減ってくることにより、回復しないうちに
スタートすることになります。
そうするとスプリント系からロング系にだんだん変り、
練習の性質が変わってきます。
時間が長くなると回復率が高いのでより速い泳ぎが要求されます。
だからサークルが長いほど苦しいはずです。
（苦しくないのは手抜きしてるんだよー）
ダウンスイム ５０ｍ
合計 １８００ｍ （１時間３０分）
ロングの練習しましょう
１１月５日 金曜日
アップ ５０ｍクロール
クロールキック ２５ｍ×４
プル ２５ｍ×４
スイム ２５ｍ×４
イージースイム ５０ｍ
ターン練習 １０分
１０分間泳 ひたすら泳ぎましょう
目標５００ｍ以上
チョイススイム １００ｍ×２種目（好きな泳ぎで）
クロールスイム スローで１００ｍ
ダウン 歩いて５０ｍ
合計 １２５０ｍ （１時間）
ダッシュ系統のクロール練習
１１月８日 月曜日
アップ １個メ
クロールキック ２５ｍ×４×２セット
（１本目５０％、２本目７０％、３本目８５％、４本目100％
タイムを測りながら、だんだん速くなるように）
クロールプル ２５ｍ×４×２セット
（１本目５０％、２本目７０％、３本目８５％、４本目100％）
クロールスイム ２５ｍ×４×３セット
（１本目５０％、２本目７０％、３本目８５％、４本目100％）
イージースイム ５０ｍ
２ビートクロール ５０ｍ×４
（タイム測りながら、だんだん速く ）
ヘッドアップクロール ２５ｍ×６
（前半12.5ｍヘッドアップ、後半12.5ｍスイム
へッドアップとは前を向いて顔をつけずにクロールする
犬掻きにクロールをつけた感じ、
重い頭を水の上につねに出すので、浮力をつける練習になる ）
クロールダッシュスイム ２５ｍ １０本
（すべて全速で…、２５ｍ泳いだら１度プールから上がって、
歩いてもとの位置に、歩くがいいインターバルになる）
ダウンスイム チョイス５０ｍ
合計1５００ｍ （1時間30分）
クロールの基礎練習です。
１１月１０日 （水曜日）
アップ １個メ
キック ５０ｍ×４
プル ５０ｍ×４
スイム ５０ｍ×４
イージースイム ５０ｍ
片手クロール ５０ｍ×４
２ビートクロール ５０ｍ×４
ドリル （336）５０ｍ×４
ノーブレスイム ２５ｍ×４ 息をしない（死ぬなよ）
スイム ５０ｍ×２
スイムダッシュ ２５ｍ×４
ダウンスイム チョイス５０ｍ
合計１７００ｍ （１時間３０分）
スカイリングの練習 （揚力の練習）
１１月１２日 （金曜日）
アップ １個メ
キック ５０ｍ×３
プル ５０ｍ×３
スイム ５０ｍ×３
イージースイム ５０ｍ
①スカイリングの練習、まずできるかどうかやってみる（１５分）
②スカイリングで浮いて静止している １分×４セット
③スカイリングでプルブイをつけて、腕の左右の動きだけで前進する
12.5ｍ×４
＊スカイリングとは、揚力の練習で手のひらの角度を調節して
左右に動かすだけで、前進したり、水の上に静止したりする技術
よくシンクロの選手がつかうもの
これができると水を上手につかむ事ができ、ただ抗力（掻くちから）
のみよりも効率のよいプルをすることができる
けっこう難しい技術だが、速く泳ぎたいなら知っていた方が良い技術
これをするとそうとう疲れる。腕がパンパンになるのでたくさんはできない
クロールスイム ５０ｍ×４
ダウンスイム ５０ｍ
合計 900ｍ （１時間）
ピラミッドをします（クロール）
１１月１５日 月曜日
アップ １００ｍチョイス
キック ５０ｍ×３ １分２０秒サークル
プル ５０ｍ×３ １分１０秒サークル
スイム ５０ｍ×３ １分サークル
イージースイム ５０ｍ
ピラミッドスイム
２５ｍ×４
５０ｍ×２
７５ｍ×１
１００ｍ×１
７５ｍ×１
５０ｍ×２
２５ｍ×４
ダウンスイム ５０ｍ
合計 1300ｍ（１時間２０分）
基礎練習
１１月１７日 火曜日
アップ １個メ
キック ５０ｍ×４
きをつけキック ２５ｍ×８
片手クロール ５０ｍ×６
プル ５０ｍ×４ ブルブイ使用
プルスイム ５０ｍ×４ プルブイは使わずキックする
スイム ５０ｍ×４
イージースイム ５０ｍ
ダッシュスイム ２５ｍ １０本 （すべて全力、計測）
ダウンスイム ５０ｍ
合計 1750ｍ （１時間４０分）
基礎練習２ 久しぶりに個メの練習を
１１月１９日 金曜日
アップ １００ｍフリー
キック ５０ｍ×２本×４種目 １分３０秒サークル
片手スイム ５０ｍ×２×４ //
プル ５０ｍ×２×４ //
スイム ５０ｍ×２×４ //
イージースイム ５０ｍ
２００ｍ個人メドレー １本
ダウンスイム ５０ｍチョイス
合計１９５０ｍ （１時間４０分）
ダッシュ系の練習 （クロール）
１１月２２日 月曜日
アップ ５０ｍ×２
（すぺてタイム測りながら…）
キック ２５ｍ×４ イージー&ファースト
キック ２５ｍ×４ ALLファースト
プル ２５ｍ×４ イージー&ファースト
ブル ２５ｍ×４ ノーブレ（息しない）
プル ２５ｍ×４ ALLファースト
スイム ２５ｍ×４ イージー&ファースト
スイム ２５ｍ×４ だんだん速く、50％、60％、70％、80％
スイム ２５ｍ×４ ALLファースト
イージースイム ５０ｍチョイス
ターン練習（１０分）
クロールスイムダッシュ ５０ｍ×４
ダウンスイム ５０ｍ×２
合計１２５０ｍ（１時間３０分）
ダッシュ系の練習 （チョイス）好きな泳ぎ
１１月２４日 水曜日
アップ ５０ｍ×２
（すぺてタイム測りながら…）
キック ２５ｍ×４ イージー&ファースト
キック ２５ｍ×４ ALLファースト
プル ２５ｍ×４ イージー&ファースト
ブル ２５ｍ×４ ノーブレ（息しない）
プル ２５ｍ×４ ALLファースト
スイム ２５ｍ×４ イージー&ファースト
スイム ２５ｍ×４ だんだん速く、50％、60％、70％、80％
スイム ２５ｍ×４ ALLファースト
イージースイム ５０ｍチョイス
ターン練習（１０分）
クロールスイムダッシュ ５０ｍ×４
ダウンスイム ５０ｍ×２
合計１２５０ｍ（１時間３０分）
個メの練習
１１月２６日 金曜日
アップ クロール１００ｍ
①キック５０ｍ×３
②スイム５０ｍ×２
①②を１セットとし、４種目づつ泳ぐ
イージースイム ５０ｍ
ターン練習 ７種類
１個メ×２
タイム計測 １個メ １分３０秒くらいをめざして
ダウンスイム ５０ｍ
合計１５００ｍ （２時間）
月曜日・クロール
水曜日・個人メドレー
金曜日・チョイス（背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライ、）
１１月２９日（月曜日）クロール
基本に戻って、頑張りましょう
アップ ５０m×２ チョイス
キック ５０m×４ １分２０秒サークル
プル ５０m×４ １分１５秒サークル
片手スイム５０m×４ //
スイム ５０m×４ １分１０秒サークル
イージー スイム ５０m
ヘッドアップクロール ２５m×６
スロー&ファースト スイム ２５m×６
ストロークをカウントして泳ぐスイム ５０m×４ （だんだん少なく泳ごう）
ダッシュ、スイム ２５m×４ （タイム計測）
// ５０m×２ （タイム計測）
ダウンスイム 100個メ
合計１７５０m （１時間１５分）
１２月１日 （水曜日）個メ
基本中心のメニュー
アップ ５０m×２ クロール
キック ５０m×３本×４種目 １分３０秒サークル
プル ５０m×３×４ //
スイム ５０m×３×４ １分２０秒サークル
イージー スイム ５０m
１個メ ２本
ダウンスイム ５０m クロール
合計２１００ｍ （１時間３０分）
１２月３日 （金曜日）チョイス・平泳ぎ
平泳ぎのキックを中心に
アップ ５０ｍ×２ クロール
クロールスイム ５０ｍ×３ １分４０秒サークル
バックスイム ５０ｍ×３ １分４０秒サークル
平泳ぎ練習
キック ５０ｍ×３
背面キック５０ｍ×３（２５ｍ×６）ビート板を抱っこしての平泳ぎキック
気をつけキック ２５ｍ×６ 気をつけをして、キックだけで呼吸する
手をつけてはいけない。タイミングの練習にもなる
スイム ５０ｍ×２ スロー
スイムダッシュ ２５ｍ×６ （タイム計測）
スイム ５０ｍ×２ ファースト
スイム １００ｍ×２ イーブン
ダウンスイム ５０ｍ クロール
合計１４５０ｍ （１時間１５分）
１２月６日 （月曜日）クロール
部分練習です。
アップ ５０m×２ チョイス
キック ５０m×４ １分２０秒サークル
サイドキック ５０m×４ サークルなし、行き右、帰り左
片手スイム５０m×４ １分１５秒サークル
プル ５０m×４ //
プルスイム ５０m×４ １分１０秒サークル
スイム ５０m×４ //
イージー スイム ５０m
ダッシュ、スイム ２５m×６ （タイム計測）
ダウンスイム チョイス ５０m
合計１５２５０m
１２月８日 （水曜日）個メ
基本中心のメニュー
アップ ５０m×２ クロール
キック ５０m×２本×４種目 １分３０秒サークル
プル ５０m×２×４ //
スイム ５０m×２×４ １分２０秒サークル
イージー スイム ５０m
ターン練習 ７種類 （２０分）
1個メ １本
２個メ １本
ダウンスイム ５０m クロール
合計２１００ｍ
１２月１０日 （金曜日）チョイス 背泳ぎ
基本中心のメニュー
アッフ゜５０m×２ クロール
クロール ５０m×２
１００m個人メドレー １本
背泳ぎの練習
背面キック ５０m×４ （きをつけ）
背面キック ５０m×４ （手を上げて）
片手スイム ５０m×４
両手プル ５０m×４ （両手で同時に書く）
プル ５０m×４
パドルスイム ５０m×４
スイム ５０m×４
イージースイム ５０m
ダッシュスイム ２５m×８
ダウン ５０mチョイス
合計２０００ｍ
１２月１３日 （月曜日）クロール
ダッシュ練習です。
アップ ５０m×２ チョイス
クロールスイム ５０ｍ×４
スイムチョイス ５０ｍ×４
イージー スイム ５０m
ダッシュ、キック ２５ｍ×４ （以下タイム計測）
ダッシュ、プル ２５ｍ×４
ダッシュ、スイム ２５ｍ×４
イージースイム ５０ｍ
ターン練習 （普通のターンでなく、できるだけ速く回る練習）
ダッシュスイム ５０ｍ ３本 タイム計測
ダウンスイム チョイス ５０m
合計１１００m
１２月１５日 （水曜日）個メ
基本中心のメニュー
アップ ５０m×２ クロール
キック ２５m×４本×４種目 １０秒レスト（休憩）
プル ２５m×４×４ //
スイム ２５m×４×４ //
イージー スイム ５０m
ターン練習 ７種類 （２０分）
休憩をとってから
２個メタイム計測
ダウンスイム ５０m クロール
合計１６００ｍ
１２月１７日 （金曜日）チョイス 平泳ぎ
基本中心のメニュー
アッフ゜５０m×２ チョイス
クロール５０m×２
背泳ぎ ５０m×２
平泳ぎの練習
キック ５０m×４
キック ５０m×４ （背面キック、手はきをつけの姿勢）
キック ５０m×４ （顔つけ）
プル ５０m×４
スイム ５０m×４ １分３０秒サークル
スイム ５０m×４ １分２０秒サークル
イージースイム ５０m
ダッシュスイム ２５m×８ （タイム計測）
ダウン ５０mチョイス
合計１８００ｍ