①まず、けのびをしましょう
頭の上に手を伸ばして、手を合わせるor親指が触れる程度にあげましょう。
腕は耳の後ろに、胸を張って、腰を入れて、横から見てSの形になるといいでしょう（１図）
（反り過ぎたり、猫背になってはいけません）
この姿勢の事をストリームラインといいます。
もっとも水の抵抗がない形です。お魚さんがお手本です。
この姿勢で壁を蹴って１０mは越すことができるように頑張りましょう。
図１
②キックの練習です
（腰掛けキック）
プールに腰掛けてバタ足します。足首の練習です。
（腹ばいキック）
プールサイドにうつぶせに寝てバタ足します。
主に腿から動かす練習と、足の甲で水を打ちその感覚を身につけます。
注意する事は、足が水の中に沈んだ状態でキックすると、
腰がひけたキックになってしまいます。
（壁キック）
プールの壁をもってバタ足します。浮力のあるキックを作る練習です。
沈んでしまう人はヘルパーをつけましょう。無理して泳ぐと、変な癖がついてしまいます。
(面かぶりキック）
顔をつけて手を前に伸ばし、バタ足で泳ぎます。
推進力のあるキックを作り、顔をつける事により重心が下がり浮きやすくなります。
よりクロールに近いキックの練習で、とっても効果があります。
（板キック）
ビート板を使ってのバタ足です。
もっとも多く用いられている練習ですが、足が沈んでいたり、
膝が曲がる人は直してから、練習した方が良いでしょう。
まず、足の沈む人はヘルパーをつけて板キックすることをすすめます。
ヘルパーなしで足が落ちた状態のままのキックの練習は、悪い姿勢をつくってしまいます。
また、ただがむしゃらにするのでなく、
一回一回のキックでしっかりと推進力を出せるように確かめながらキックしましょう。
（板キック、横呼吸）
板キックをしながら、顔をクロールのように横に上げて息をします。
息継ぎの練習になります。
上手になったら板をはずしてキックしましょう。
その時に前に上げた手が息をしたときに沈まないように気をつけましょう。
頭が腕の上に乗ってはいけません。腕は耳の後ろにつけるようにします。
この時、ローリングをすると、よりやり易くなるでしょう。
（ローリング気を付けキック)
ローリングの練習です。
気をつけの姿勢でローリングのみで息継ぎをします。
このとき息をするために体が反ったり、曲げてはいけません。
気をつけの姿勢のままローリングします。
でもいきなり（初動で）ローリングして息は吸えないので、
反対側へ反動をつけても良いでしょう。
（サイドキック）
ビート板を片手で持ち、クロールの息継ぎの姿勢でバタ足します。
顔を水に付けることはしません。クロールの呼吸時の安定がよくなります。
でも正しい姿勢でしないと効果がありません。頭が腕まくらのようにならないように。
（フィンスイム）
足ヒレを使ってキックのみで泳ぎます。
足首を柔らかくする練習になります。靴下をはいてやりましょう。
③プルの練習です
（片手クロール）
片手とバタ足で泳ぐのですが、左右対称の形を
作るのに役立ちます。また泳ぎを整えるのに役立ちます。
（逆片手クロール）
右で掻いている時に左呼吸する泳ぎです。
息継ぎのポイントは、キャッチした時に息をします。掻いている時に息は出来ません。
プルと息継ぎの連携とキャッチの練習になります。
でも普通の片手クロールが出来てないと泳げませんし、無理にしても効果ありません。
（プルスイム）
プルブイを使用して泳ぎます。
左右の手の連携の練習になります。
デメリットとしては、スイムに直した時にキックを無視した泳ぎになることです。
（パドルプルスイム）
パドルとプルブイを使用します。プッシュの練習になります。
プッシュをしないと（最後まで掻き切らないと）パドルがとれそうになるからです。
パドルを使って練習すると、泳ぎが変わります。本当、もうビックリ!!
でも子供が長距離をやると肘を痛める事があります。
（スカイプル）
手のひらに角度をつけて、左右に動かすだけで泳ぎます。
掻いてはいけません。揚力の練習になります。
頭は上げて泳いでいいです。ちょっと難しいです。
シンクロをイメージして泳ぎましょう。
④ドリルの練習です
（片手ドリル）
片手クロールの右を３回まわしたら、続いて左３回、
そして両手（スイム）で６回手をまわします。
また最初から繰り返します。
左右のバランスや、泳ぎを整える効果があります。回数を4、4、8にしてもいいです。
（ちなみに３,３,６は呼吸１/３、４,４,８は呼吸１/２、１/４です）
*1/3は、３回掻いて１回呼吸すること。1/4は、４回。1/100は100回（できるかっつーの）
（ストロークドリル）
プルの回数を変化させます。
最初の１２．５mをメチャメチャ速く掻く、後半１２．５mをゆっくりピッチの練習になります。
この逆でもいいです。 でも泳ぎが崩れます。
（ピラミッドスイム）
２５m、５０m、７５m、100m、７５m、５０m、２５mと距離を変化させて泳ぐ
スタミナ養成の練習です。距離感をつかむ練習にもなります。
でも泳ぎが崩れる。試合前日は避けるべし
⑤スイムの練習です
（ダッシュスイム）
ポピュラーな練習です。２５m（50m）を１００％の力で泳ぐ。
無酸素運動の練習になる。回数は目的に応じ異なるが、あんまり多くても意味がなくなるし、
だらだら泳いでは効果がない。前半ノーブレで泳いでも良い練習になります。
でも、これも泳ぎが崩れる。
（パドルスイム）
パドルを使用してのスイム。バタ足もします。
コンビネーションの練習になります。普通より大きく泳げれます。
キックを意識して泳ぎましょう。ただ漂っている感じのキックではいけません。
（サークル練習）
５０mを１分とか、時間を決めて何本か（セット）で泳ぎます。
インターバルの練習で有酸素運動の練習です。
キック、プル、ドリル、スイムとすべての練習に適用できます。
一般的に休む時間が多くなると、回復率が大きいので、速度を出して泳ぐ事ができます。
瞬発力のともなった練習になります。
休む時間が少なくなると回復しないうちに、次の泳ぎに入るので、速度はだせません。
でも持久力を養う練習になります。
サークルの時間が長くなると、より苦しくなるはずです。（たるんでると疲れないが…）
デメリットとしては時間に追われるので,泳ぎが崩れます。
（ヘッドアップスイム）
頭を前に上げてクロールをします。顔を上げながらのクロール。
重心が高くなり、体を浮かせているのには、しっかりと掻かないいけません。
手首の強化になり、またキックも使わざるといけないので、いい練習です。
もちろん不自然な姿勢なので、泳ぎは崩れるから口直しの練習をしましょう。
（３０分遠泳）
３０分間立たずにひたすら泳ぎます。持久力の練習です。
距離を考えて泳ぐと、途中で分らなくなるので、ターンの回数を数えて泳ぐと良いでしょう。
泳ぎが崩れます。