水泳の3大原則 (トップスイマーも初心者も同じです。)
①しっかり浮く…水に浮くことは大切です。速く泳げば泳ぐほど大切です
②しっかり掻く…水を掻かないと前に進みません。しっかり掻きましょう
③抵抗を少なく…水の抵抗をなるべく少なくすることも速く泳ぐのに大切です。
そして平泳ぎは、４泳法の中で一番難しいといってもいいでしょう。
また１番ルールが細かく、でも、さらに発展する可能性のある泳ぎでしょう。
平泳ぎとは
平泳ぎは、多くの人が思っている泳ぎ方とは違うようです。それについてまず説明しましょう。
よく平泳ぎしか泳げれないと、聞くことがあります。また顔を出したまま平泳ぎが泳げるという人もいます。
でも、これらの多くの場合、その泳ぎ方は平泳ぎでなくて、カエル泳ぎと思われます。カエル泳ぎと平泳ぎは違います。
では、平泳ぎはどのような泳ぎかたでしょうか?
一番、大きな違いは、手と足が揃うときがあるかどうかという点でしょう。
必ずプル、キックの一連の動作の中に、右の図のような姿勢のときがあります。
カエル泳ぎの場合は、いつも手か足のどちらかが動いて、手と足が揃うときがありません。
というわけで、これから正しい平泳ぎの仕方と、より速く泳ぐためのコツをお伝えしましょう。
平泳ぎが分かれば、分かるほど、けして簡単な泳ぎとは言わないはずです。
＜平泳ぎの泳ぎ方＞
平泳ぎの泳ぎの仕方には、大きくわけて2つあります。それはストレート泳法と、ウェイブ泳法です。
ストレート泳法は、昔、平泳ぎのルールで頭が水の中に水没してはいけないというのがありました。
それで、頭を出したまま泳ぐため、どうしても泳ぐ軌道は、まっすぐにならざるを得ません。
しかし近年、頭が水の中に入っても良くなり、ウェイブ泳法が解禁となりました。
ウェイブ泳法と、ストレート泳法のどちらが速いかといえば、断然、ウェイブ泳法です。
ウェイブ泳法は、上下の運動エネルギーを使えるので、より速く泳げれます。
したがって、このページの平泳ぎの説明は、主に、ウェイブ泳法を中心に書きます。
キック編
平泳ぎのキックは２種類あります。ヴェッジキックとウイップキックです。
ヴェッジキックは昔からあるキックで、別名はさみ足とも呼ばれ、はさんだ時に進む力が出ます。
それに対しウイップキックは、比較的新しいキックで、進む力は蹴ることによってでます。
ウェイブ泳法に一番適しているキックといえるでしょう。
ヴェッジキックとウイップのどちらがいいのかというと、ウイップキックの方が速くて優れているといわれています。
しかし、このキックは足首や膝の関係で出来ない人もいますので、
まず自分がウイップキックが出来るのかどうかを、確かめる必要があります。
＜足首（ウイップキック）＞
足首の使い方が、ウイップキックをするうえで大切です。
まず自分の足がウイップキックできる足かどうか試験してみましょう。
次の質問のうちひとつでもできないと、ストレッチして柔らかくするか、ヴェッジキックに替えましょう。
・ヤンキー座り（和風便所すわり）ができますか?
・おばあちゃん座りができますか?正座して左右横に足を崩した形。このとき足首が開いているように座れますか?
この座り方が出来ないと、ウイップキックは難しいですね。
逆にいうと、足首がとても柔らかくすねに足の指がつきそうになる人は平泳ぎ向きだといえます。
足首の向きについて
これも足首の柔らかさが関係してきます。
膝はげんこつひとつ分くらい閉じていますが、足首は開いたほうがいいです。
この図は、真後ろからみた絵ですが、①と②の足の角度の違いに注目してください。
①より②の方が、足首が開いていますので、より水がとらえやすいと思います。
でも、①はダメかというと、そうではありません。
ここまでしか足首が開かない人もいますから、一応、これでも合格範囲です。
しかし②まで開けてキックできる人は、
かなりキックに関して、優位にできますので、平泳ぎの選手にぜひなってください。
＜キックの軌道＞
ウイップキックは、葉っぱのような形で蹴れると理想的です。
ではその葉っぱの太さはどのくらいがいいのかは、泳ぐ人の筋力、足の裏の形、クセなどによって違います。
自分にあった軌道をどのようにみつければいいのかお伝えしましょう。
まず普通に板キックしてみましょう。
最初は、キックの葉っぱの軌道を狭いところからはじめて、だんだん広くしてゆきます。
すると、キックしたときに、すごく進むところがあります。
足の感じとして、なにか水の塊を蹴ったような感じがするところがあります。
その時のキックの軌道が、一番、いいふくらみで蹴れたことを表しています。
いつもそのように水の感触があるキックの形でできるようにしましょう。
＜3Dアニメーション＞
２つのキックの違いを3Dアニメーションでご覧ください。
違う角度からも見ることができますし、重ねて、違いを比較することもできます。
次に、キックの角度についてです。
平泳ぎのキックは、クロールや背泳ぎのように真後ろに足を伸ばしてキックしません。
足をひきつけて蹴るのと、ウェイブする泳ぎ方なので、体に対してある程度の角度をもって蹴ります。
最終的には、体が前にのびて、けのびの状態になる時は、足は体の延長線上（角度0）になりますが
蹴りだしにおいては、角度を持ってキックを開始します。
このキックの角度は、個人差があり、自分がどの角度で蹴れるのが一番よいか試してみないといけません。
自分にあった角度の見つけたかです。
板キックで、まず1枚のビート板でキックをします。
次に２枚のビート板、また次は３枚のビート板を重ねてキックします。
ビート板が増えると、体の角度が自然とつき、
いつものようにキックしていて、どの角度のときが一番進むのか試します。
ただビート板が増えるにつれ、水の抵抗が大きくなるので、そのへんも考慮にいれないといけないでしょう。
＜キックの膝の注意＞
速く泳ぐには、できるかぎり水の抵抗が少ないほうがいいです。
ただでさえ平泳ぎは、水の抵抗を受ける泳ぎなのでとくに注意するひとが大切です。
一番、やってしまうクセは、膝が前に出すぎてしまうことです。
原因としては、足首が硬いか、しっかり蹴ろうとして曲げすぎてしまうかだと思いますが、
とてもよくない欠点ですから治しましょう。
なぜ悪いかというと、前に出た膝の腿に水が当たりすぎて、水の抵抗になってしまうからです。
ですから、なるべく膝は後ろに流すようにしましょう。目安として水面に対して直角以上曲がらないようにしましょう。
＜アップキック＞
平泳ぎのキックが終了した時の、足を揃えたところから、足を次のキックのために引きつける時、
どうしても水の動きと反対に動かすわけですから、大きな抵抗になってしまいます。
でもこの時を利用したよい解決策があります。それはアップキックというものです。
バタフライのキックとは違いますが、まあ、それを反対にしたような形で、上のほうにキックする方法です。
足首を伸ばしたまま、上に跳ね上げるようにキックして、そのまま引きつけます。
つまり、次のキックの準備のための脚の動きが、ふつうだとただ水の抵抗にしかならない部分で
アップキックの動作が入るので、そこでも推進力がえられて速く泳ぐことができるようになるのです。
本来、水の抵抗を受ける時に、このような仕方で推進力に変える技術は、すばらしいものです。
昔、岩崎恭子さんがオリンピックで金メダルをとった時も、このアップキックが優れていたと言われています。
でも、これは体のうねりを利用したキックで、ウェィブ泳法を身につけてないと出来ません。
また、アップキックはやろうと思ってできる代物ではありません。感覚的なところが大きいのです。
むしろ選手達を指導していて分かったのですが、
ウェィブ泳法が身につくと、別に教えてなくても自然にできる選手がいます。（全員ではないが）
ですから、このアップキックは、泳ぎのリズム、体のうねり、など多くの要素が関係していることいえます。
でも、とりあえずアップキックを頭に入れておくだけでも、泳ぎが違うでしょう。
プル編
平泳ぎのブルは、他の泳ぎに比べて、掻く距離が半分しかありません。
つまりプッシュの段階がないのです。それとリカバリーも水中で行います。
ですから、他とは特殊な動きをします。 最初にかいつまんで平泳ぎのプルの動きについて解説します。
①キャッチ ・・・けのびの状態から、肩幅まで開く動作です。しっかりと水をキャッチできるように手首を使いましょう。
②プル ・・・掻く動作です。手のひらだけでなく、腕全体も使って掻くことができるようにハイエルボの状態を保ちましょう。
③呼吸 ・・・脇を閉める時にします。気をつけることは、この時に腕が止まらないようにして息継ぎをしてください。
④リカバリー ・・・キックと同時に前に伸ばします。 この時に手が水の上に飛び出てもかまいませんが、わざとはいけません。
⑤伸び ・・・この手と足が伸びきったケノビの状態です。どんなに速く泳いでもこの状態をなくしてはいけません。
この一連の動きを頭において動画で確認してみましょう。
（この動画の泳ぎは、ゆっくり泳いでいるものなので、タイムを出しにいく泳ぎとは若干違います。もう少し脇の締めをすばやくしたほうがいいでしょう）
＜キャッチ＆プル＞
平泳ぎのプルも２種類あります。「外掻き」と「内掻き」です。この２つの違いは、キャッチのところにあります。
キャッチまでの動作は同じです。両腕を前に伸ばして、肩幅まで広げます。
違うところは、ここからキャッチに入る向きです。
外掻きの場合は、手のひらが腕よりも外に広がり、内掻きは、手のひらが腕よりも内側に入ります。
つまり外掻きは、大きくハート型を描くのに対し、内掻きは、水を抱っこするような感じになります。
でも、どちらも掻いている最中は、ハイエルボになってないといけません。
＜外掻きのメリットとデメリット＞
外掻きの特徴は、掻く距離が長いということです。ですから、その分、推進力を得られる時間も長く、
ぐいぐいとプルだけでも前に進みます。
逆にデメリットは、掻いたときにできる水流が、ちょうど腿にあたり、プルによって生じた水流が、
キックの蹴る場所の水を不安定にするため、しっかりと水をとらえて蹴ることが邪魔されます。
ですから、外掻きのブルは、プル重視の選手に向いているといえるでしょう。
＜内掻きのメリットとデメリット＞
内掻きのメリットは、プルによって生じる水流が、体の中心を流れるため、
キックに影響がなく、キックがしっかりと止まっている水をとらえて蹴られます。
デメリットは、プルの掻く距離が短いため、ブル自体の推進力が外掻きよりも、少なくなってしまうことでしょう。
ですから初めて、この泳ぎをするとプルが心持たない感じがします。
ですから、内掻きのブルは、キック重視の選手に向いているといえます。
外掻き、内掻きのどちらがいいかは、その選手の泳ぐフォームや、やりやすいとか、相性によって、それぞれ違います。
ほとんどの人が、外掻きで泳いでいると思いますが、外掻きでも水流が腿に当たらない選手もいますから、
自分でいろいろ試してみるのが大切でしょう。
スランプとかに陥ったときなど、外掻きから、内掻きへと移行したりしてみるのもいいかもしれません。
＜呼吸、脇のしめ、背すじの変化＞
プルが終了すると同時に、呼吸する準備に入ります。その時に背筋を伸ばし、脇をしめることを忘れずにしましょう。
脇の閉め方は、するどく激しく思いっきり大げさにしましょう。その脇占めで水が顔にかかるくらい勢いよくやります。
脇をするどく閉めることによって、上体が水の上に上がる助けになります。
この脇の閉め方についての注意ですが、体の横で脇を閉めてはいけません。なるべく前で閉めましょう。
体の横で脇を閉めてしまうと、掻きすぎで、リカバリーに入るとき必要以上の水の抵抗を受けてしまいます。
また上体が水の上に出ることはいいことですが、出すぎもダメです。
あまり上に上がりすぎてしまうと、こんどは失速の原因となってしまいますから、
上に上がるというよりも、斜め前に上がるという感じでとらえるといいかもしれません。
それには、脇の閉めが、体の前ですると、ちょうどいい感じで上体を上げることができます。
そして、この脇閉めのときに、腕の動きが止まってはいけません。くわしくはリカバリーで説明します。
この呼吸する時の、背すじの変化も注意したいところです。
脇を閉める時は、背すじは伸びています。そして呼吸して頭を前に入れるときになると、背すじは丸くなります。
背すじを丸くしたほうが、こんどは水の中に潜りやすくなるからです。
さらに水の中に入ると、こんどは背すじは伸ばすようにしたほうが、より伸びのある泳ぎができるようになるでしょう。
でも、この背すじを丸くするというのが、なかなかできない人がいます。この矯正方法は、頭を振ることです。
つまり、息をしたあと、すぐに頭を前に振って、へそを見るくらいにアゴをひきつけます。
この動作が背中にも伝わって、背すじが丸くなるのを助けます。
もし背すじが丸くならずに、そのまま倒れるように頭や体が入水すると、不必要な波が生じ水の抵抗が増してしまいます。
こういう状態で泳ぐと、泳いでいる人の前に波がたつので分かります。
理想は、波もなにもない水面の上を泳ぐほうが速く泳げれるので、波を起こさないようにしないといけません。
ここのところをまとめて見ますと、脇は前で閉めて、胸を張って呼吸して、おでこから入水するように泳ぐように心がけましょう。
＜リカバリー＞
呼吸のとき、脇を閉めたときから、腕が前に伸ばすときからリカバリーがはじまります。
平泳ぎが他の泳ぎよりも遅くなる一番の理由が、このリカバリーが水の中で行われるということです。
水の中を前に伸ばすわけですから、どうしても水の抵抗が生じます。
このリカバリーを水の上でやろうとしてできた、平泳ぎから変化した泳ぎが、バタフライです。
ですから、昔は平泳ぎとバタフライは同じ競技として泳いでいました。
でも、バタフライが、クロールにつぐ速い泳ぎができることから、
いかに水の中でリカバリーする平泳ぎは、水の抵抗を大きく受けているということが分かるでしょう。
リカバリーする上で注意する点は、プルからの動きを殺さずにリカバリーまで持っていくということです。
つまり脇を閉めたときに、腕の動きが止まってしまうと、そこからリカバリーするためにまた動き始めないといけません。
いったん、止まったものを動かすということは、泳ぐ上では、とても抵抗も生じるし、反作用により泳ぐスピードがなくなってしまいます。
ですから、プルのスピードをそのまま、リカバリーにも持っていき、手が前にそろえるまでノンストップでします。
前に手が揃ったら、やっと止めてもいいです。
ですから、よく息継ぎのときに、手が止まっている人はよくいますが、それはダメです。
脇をいきおいよく閉めると、リカバリーの手が水面から飛び出ることがあります。
それはそれでいいことです。手が水の上を通るので抵抗が少なくなるからです。
でもルール上だと水の上に出てはいけないことになっていますが、
このリカバリーの時に出てしまうのは、許されている（黙認されている）ようです。
リカバリーのあと、前にグーンと伸びることも忘れないでください。
この伸びが大切なんです。この伸びている時が一番スピードが乗っているときですから、
その時にプルとか開始して、わざと遅
くしてはいけません。
ですから、速い人は、よく伸びています。
オリンピック選手の泳ぎとか見ていても、速く泳いでいるのに、動作がゆっくり見えます。しっかり伸びているからです。
遅い人にかぎって、チャカチャカとたくさん掻いています。ミズスマシじゃないですからね（笑）
タイミング編
平泳ぎをより速く泳ぐには、プルやキックも大切ですが、それ以上に、それらの各タイミングが非常に重要な位置を占めます。
このタイミングがあっているかどうかで、伸びのある泳ぎができるのか、バラバラな泳ぎになってしまうか決まるからです。
でも、このタイミングというのも、泳ぐ人によっても多少違いがあるし、ブル重視かキック重視かによっても異なります。
ほんのちょっとしたリズムの違いが、速くなったり、遅くなったりしてしまいます。
平泳ぎが難しいのもこのせいですが、面白いのもこのせいです。
ここでは、基本的な考え方をお伝えして、あとは、それぞれ自分の泳ぎに応用していただけたらと思います。
＜キックの開始時期＞
キックがいつ始動するするのが、一番いいタイミングでしょうか?平泳ぎにおいて、キックの推進力は、プルよりも大きなものです。
ですから、一番いいタイミングでキックをしないと、ロスも大きくなってしまい、非常にタイムに影響する部分といっていいですね。
キックの理想の開始は、体が一番高い位置のときにするのがベストでしょう。
体が沈んでいこうとする力も利用しながら、キックをさらにすれば、ふたつの力が合わさり、より大きな推進力を生み出すことができるのです。
＜プルの開始時期＞
キックで得られた推進力は、平泳ぎで一番スピードが乗るときです。
ですから、この時にプルを開始してしまうと、せっかく出ているスピードを殺してしまいます。
例えで言うと、キックによって10のスピード、プルによって７のスピードが出るとします。
キックで10スピードを出して、スピードが鈍ってきて、８のスピードになった時にプルを開始するとします。
プルによって出るスピードは７ですから、まだ８のスピードがあるので
プルによってスピードは加速しないことになります。逆に1のブレーキがかかってしまいます。
ですから、スピードが５くらいに落ちてから、プルすれば、２の加速がつくわけです。（訳分からん説明でごめんなさい）
ですから、すぐにプルは開始してはいけません。
ある程度、けのびの状態でいて、スピードが落ちてきてから、プルを開始します。
もちろん、スピードが完全に死んでしまってから、プルしても遅いです。
一度止まったものを動かすのは、大きな力がほしいのです。
ですから、ちょうどよいときにプルを開始するのは大切です。
＜プル（キャッチ）の出す角度＞
ウェイブ泳法で泳いでいると、けのびの姿勢のときは、ある程度水の中に潜っている状態になっています。
その状態からプルを開始して、さらに水より高い位置に出れるように泳ぐには、工夫が必要です。
ふつうにプル（キャッチ）を、ただ前に伸ばすだけだと、自分自身の体が深い位置いるので、浮いてくるまで待たないといけません。
でも、浮いてくるのを待っていると、失速してしまいますから、ちょうど良い速度（プル開始速度）になったら、
ブルを開始して強制的に水の上に出ないといけません。
それには、キャッチ（手を伸ばす位置）を前でなく、斜め上に向けて伸ばすのが、一番良いでしょう。
体の背すじも、この時、そっている形になっていますから、それといっしょになってキャッチを斜め上に伸ばせば、
いい角度にプルができて、水の上にあがりやすくなります。
でも、ここで言っているのは、現実の手を伸ばす角度の位置でなくて、自分から見てのイメージとしてとらえてくれればいいです。
まとめ
さて、ゴチャゴチャとウンチクを述べてきましたが、ここで平泳ぎの泳ぐポイントをまとめてみますと
〇 手と足は必ず1度は、1本線になるように泳ぐ
〇 なるべく高く上がり、しっかりと潜る。ウェイブ泳法をする。
〇 水の抵抗になる動作、姿勢を作らない
この３つのポイントを守って泳げば、きっと速くなるはずです。
でも、平泳ぎほど、変化に富む、また多様な泳ぎ方ができる種目はありません。
早く、自分にあった泳ぎを見つけると共に、よく考えて、効果的な練習をするようにしましょう。
ほんのちょっとしたタイミングのずれだけでも、まったく違う泳ぎになってしまうからです。
そこが難しいところであるし、面白いところですね。
まだまだ、開発の余地が残されている種目ですから、これからも研究して、がんばって練習しましょう。
ひとかきひとけり編
平泳ぎは原則として、毎回、呼吸しなくてはいけないし、腹よりも下でプルしてはいけないルールになっています。
でも、例外があります。それはスタートと、ターンの直後に行う、
「ひと掻きひと蹴り」だけは、潜ったまま行ってもいいし、下まで掻いてもいいことになっています。
ひと掻きひと蹴りは、別に、これをしなくても競技で失格にはなりませんが、した方が速く泳ぐことができます。
なぜなら水中の方が水上で泳ぐより抵抗が少ないからです。
（波の抵抗がないから）ですから、ひと掻きひと蹴りはスタートでよりスピードにのるために重要な要素となります。
ひと掻きひと蹴りは、慌ててやってはいけません。
飛び込みによって、体が泳ぐよりも速い推進力が出ているときに、掻いたり蹴ったりするのは無駄で遅くなります。
ですから、飛びこみの推進力は、１番大きいものなので大切にしましょう。すぐに掻いてはいけません。
そしてひと掻きひと蹴りの、ひと掻きのやり方ですが、最大限の推進力を得られるようにプルします。
ですから通常の平泳ぎのプルとは異なります。
その掻き方は、バタフライのプルと似ています。（キーホールプル）。
手をジグザグに動かすことによって、大きな推進力がでます。
蹴り方は、普通の平泳ぎのキックでかまいません。ドルフィンキックは反則です。そしてもちろん手と足は、バラバラに行ないます。
キックした後は水面に掻きながら出ますが、出ないと反則です。（水中で２回掻くと反則です）
