(背浮き)
まずあお向けに浮いてみましょう。怖くないですよ～。
力を抜いて、頭を耳まで沈めて、胸を出すような感じにします。
もちろん手や足は力を抜きます。そうすると、あれ不思議!! 水のベットに寝れていますよ。
この時、絶対に腰をひいたり、力を入れてはいけません。入れると沈んでしまいます。
(腰掛けキック)
クロールと同じ要領でします。ややダウンキックを意識してしましょう。
(あお向けキック)
プールサイドに仰向けに寝て、キックします。
なるべくスイムに近い形での練習が効果があります。これはけっこう腹筋を使いますよ。
(背面キック)
背浮きの姿勢(気をつけの姿勢)でキックします。
でも力を入れ過ぎないように気をつけましょう。
最初は小さくそっとキックをはじめて、だんだん大きくしていきましょう
(板抱き背面キック)
ビート板を抱っこして背面キックします。浮かない人が補助の目的で使用します。
でもデメリットがあり、腰がひけやすくなり、姿勢の悪い背面キックを作りやすいので、
もし板を使わずに出来るのなら、これはやらないほうがいいでしょう。
あくまでも、ビート板は、浮くための補助的に使うだけで、この練習をメインしてはなりません。
(背面キック２)
背面キックで手を上に組みます。組み方として
①手のひらと甲を合わせてくむ方法と ②手のひらと手のひらをねじってくむ方法
①は、やりやすいですが、腕が曲がりやすくなります。
②は、やりにくいですが、腕も伸びて、背筋も伸びて、形を整えるのに最適です。
②の組み方をもう少し詳しくいうと、まず両方の親指を下に向けます。(手の甲と甲が向きあっている状態)
そしてそのままの状態で、手のひらどうしを合わせます。
腕がねじれているように見えます。この時手のひらは組んでも、伸ばして合わせてもどちらでもいいです。
(背面キック３)
腕を上方(天井)に伸ばして背面キックします
泳ぎとしては、重心が上がり体が沈みやすくなり、不自然な形ですが、練習としては意味があります。
浮力をキックのみで作らないといけません。浮力の練習といってもいいです。
もちろん、やりすぎは姿勢を崩す結果になります。
プルの練習です。
（陸上練習）
まず陸の上で鏡などを見ながら練習することが大切です。
最初は右の手と左手が同時に上げて下げます。動きが対称になるようにします。
（片手スイム）
気をつけの姿勢で片手で背面キックします。親指から上げて、小指から入るようにします。
プールによっては、腿のところで手をひっくり返させる所もあります。
それだと小指から出て小指から入ります。どちらでもかまいません。
（片手スイム２）
手を頭の上に上げて片手スイムします。
反対の手でバランスがとれないので、正しくリカバリーする練習になります。
リカバリーが傾くと転覆しそうになったり、沈みます
（両手スイム）
左右同時に手を上げてプルします。背泳ぎのバタフライみたいな感じです。
しっかり両耳の後ろに腕を入れます。左右の手が同じようにプルする練習です
もし、泳ぎが曲がったりしたら、どちらかのプルが強いことになります。
これもプルができてないと沈みます。
Ｓ字プルの練習
（陸上練習２）
こんどは、リカバリーをプルより早く開始します。つまり上げながら掻くという感じです。
リカバリーが顔の前あたりに来たらプルを開始します。
この時間の遅れがあとでS字を作るときに役立ちます。考えなくてもできるように何度も練習しましょう。
（スイム）
まず上のタイミングで、泳げれるように練習します。
(陸上練習S字)
鏡の前で練習します。
まず片手を上げて準備します。
左右同時にスタートしますが、上の腕（プルの手）は頭から後ろの方へ離します (まだ曲げません)
下の手（リカバリーの手）は天井のほうへと上げていきます。（１/3進んでいます）
プルの手は後ろから肘を中心にボールを投げるように掻きます
リカバリーの手は上の方に勢いよく水面に入れます。プルの手は、そのときプッシュと重なるようにします。
つまり、キャッチとプッシュを合わせるようにします。
ドリルとスイムの練習です。
（ドリル）
クロールと同じ要領で、3、3、6や4、4、8などができます。
呼吸は関係ないのでどちらでも変わらないでしょう
（ダッシュ）
５０m、２５mを全力で泳ぎます
（スロー&ファースト）
１２．５mをゆっくり泳ぎ、半分からダッシュ
（インターバル）
時間を決めて、セットで泳ぎます。 クロールと同じ要領です。
遠泳系…バックでは基本的にしません。そういう競技もないしやっても効果性は薄く、
それよりもインターバルをした方がよいでしょう